FoodHealth

Dapatkan lebih banyak nutrisi di setiap gigitan

Dapatkan lebih banyak nutrisi di setiap gigitan makanan sehat adalah makanan yang seharusnya mengandung beragam nutrisi yang dibutuhkan oleh tubuh. Tubuh memerlukan berbagai macam nutrisi agar dapat tetap sehat dan pertumbuhan dapat berjalan dengan optimal. Syarat makanan yang sehat itu ada 4 sehat 5 sempurna, artinya makanan yang kita konsumsi harus bersih, memiliki gizi yang baik dan seimbang.

Menu sehat merupakan menu yang terdiri atas makanan yang kaya akan gizi seimbang yang dibutuhkan tubuh. Makanan bergizi yaitu makanan yang cukup memiliki kandungan karbohidrat, lemak, protein, mineral, vitamin yang dipadukan secara seimbang sesuai dengan kebutuhan.

Berikut adalah beberapa tips untuk mendapatkan lebih banyak nutrisi di setiap gigitan:

  • Makan berbagai macam makanan. Setiap jenis makanan menyediakan nutrisi yang berbeda-beda. Dengan makan berbagai macam makanan, Anda akan mendapatkan berbagai macam nutrisi yang dibutuhkan tubuh.
  • Pilih makanan yang segar dan utuh. Makanan segar dan utuh biasanya mengandung lebih banyak nutrisi daripada makanan yang sudah diproses.
  • Masak sendiri makanan Anda. Dengan memasak sendiri makanan Anda, Anda dapat mengontrol bahan-bahan yang digunakan dan jumlah nutrisi yang terkandung dalam makanan tersebut.
  • Makan perlahan dan nikmati makanan Anda. Makan perlahan akan membantu Anda merasa kenyang lebih cepat dan akan memberi Anda waktu untuk mencerna makanan dengan lebih baik.

Berikut adalah beberapa contoh makanan yang kaya akan nutrisi:

  • Buah-buahan dan sayuran adalah sumber vitamin, mineral, dan serat yang baik.
  • Kacang-kacangan dan biji-bijian adalah sumber protein, serat, dan lemak sehat.
  • Daging tanpa lemak, ikan, dan telur adalah sumber protein, zat besi, dan vitamin B.
  • Produk susu rendah lemak atau bebas lemak adalah sumber kalsium, protein, dan vitamin D.
  • Sup ayam dan sayuran adalah hidangan yang sehat dan mengenyangkan.
  • Salad dengan dada ayam panggang adalah hidangan yang ringan dan menyegarkan.
  • Nasi merah dengan kacang-kacangan dan sayuran adalah hidangan yang mengenyangkan dan kaya akan serat.
  • Tuna sandwich dengan sayuran adalah hidangan yang praktis dan kaya akan protein.
  • Greek yogurt dengan buah-buahan dan kacang-kacangan adalah hidangan yang lezat dan kaya akan protein, kalsium, dan serat.

Setelah mengetahui pengertian dan jenis makanan sehat. Kita harus tau kriteria penting yang harus ada dalam makanan sehat dan bergizi. Beberapa ragam kriteria penting yang ada dalam makanan sehat adalah sebagai berikut.

  1. Karbohidrat.
    • Karbohidrat adalah sumber energi utama manusia. Asupan karbohidrat bisa didapatkan dar berbagai jenis bahan makanan, seperti beras merah, gandum, jagung, ubi, maupun kentang.
  2. Protein
    • Dalam tubuh, protein akan diproses menjadi asam amino yang bertugas membangun otot, organ tubuh, kulit, dan rambut. Selain itu, fungsi hormon juga diatur oleh protein. Penting untuk memenuhi kebutuhan protein 10-15% dari asupan kalori harian.Sumber protein yang dapat dikonsumsi sangat beragam, baik nabati maupun hewani. Rekomendasi makanan tinggi protein yang bisa dikonsumsi adalah telur, kacang almond, daging ayam, ikan, bebek, gandum, dan kacang kedelai.
  3. Lemak
    • Sebenarnya lemak merupakan sumber energi yang baik dan diperlukan untuk kesehatan tubuh. Namun, harus dikonsumsi dengan jumlah yang cukup atau tidak berlebihan agar tidak mengalami obesitas. Hal ini bisa terjadi karena penambahan kalori yang berlebih dari makanan ke dalam tubuh.Lemak terbagi menjadi dua, yakni lemak jenuh yang berasal dari daging, minyak kelapa, dan produk susu, dan lemak tak jenuh yang berasal dari ikan, alpukat, dan kacang-kacangan. Untuk mendapat manfaat kesehatan terbaik, disarankan untuk mengonsumsi makanan yang mengandung lemak tak jenuh.
  4. Vitamin
    • Vitamin merupakan kandungan penting dalam makanan yang bisa saja hilang saat dimasak terlalu lama. Padahal, vitamin memegang peranan yang sangat penting dalam menjaga kesehatan kita.Ada berbagai macam jenis vitamin untuk meningkatkan daya tahan tubuh dan semua itu bisa didapatkan melalui makanan yang dikonsumsi setiap hari, karena tubuh tidak dapat memproduksinya sendiri.Untuk mencegah hilangnya vitamin dari makanan, pilihlah bahan makanan yang mudah diolah dengan cara dikukus, direbus, ataupun ditumis, seperti wortel, minyak ikan, bayam, brokoli, jeruk, alpukat, kacang panjang, daging sapi, dan ayam.
  5. Mineral
    • Mineral adalah zat-zat yang ada di tanah dan diserap oleh makanan yang kita konsumsi. Karena itu, kita bisa mendapatkan mineral dari sumber nabati maupun hewani. Anda bisa mencoba mengkonsumsi sayuran hijau, buah alpukat, kacang Brazil, ikan sarden, lobster, dan kalkun. Kandungan mineral yang harus terdapat dalam tubuh seperti zat besi, zinc, kalsium, selenium, klorida, kalium, iodine, magnesium, dan tembaga.
  6. Serat
    • Serat berfungsi untuk membantu proses pencernaan dan dibagi menjadi 2 jenis, yakni serat larut dan serat tak larut. Serat larut, yang biasanya ditemukan di sayuran berdaun, membantu proses pencernaan dengan membantu perut beradaptasi terhadap waktu pengosongan yang lebih lama. Sementara itu, serat tak larut berguna untuk mencegah masalah pencernaan.Untuk mendapatkan makanan tinggi serat, Anda bisa mengkonsumsi sayuran hijau dan buah-buahan. Contohnya bayam, buncis, kangkung, jeruk, mangga, pisang, dan apel.
  7. Air
    • Air menjadi salah satu unsur penting dalam makanan sehat dan bergizi. Faktanya, 60% tubuh manusia terdiri dari air, sehingga Anda harus memenuhi kebutuhan air setiap hari dengan minum  8 gelas air putih setiap hari atau setara dengan 2 liter air. Kekurangan minum mungkin akan menyebabkan berbagai masalah kesehatan, seperti batu ginjal dan sembelit.Manfaat air putih bagi tubuh yaitu membantu menyerap, mencerna, mengeluarkan, dan menyalurkan zat gizi pada tubuh, dan mengatur suhu tubuh. 

Setelah mengetahui ragam pilihan makanan sehat untuk tubuh, Anda juga harus tau tentang manfaat dari makanan sehat tersebut untuk tubuh kita. Ada beberapa manfaat makanan sehat adalah sebagai berikut.

  1. Membantu menurunkan & mempertahankan berat badan ideal
    • Menkonsumsi buah, sayuran, protein tanpa lemak dan biji-bijian bermanfaat untuk menggantikan makanan tinggi lemak dan tinggi kalori sehingga membuat kenyang lebih lama.
  2. Mengurangi risiko penyakit jantung
    • Mengkonsumsi lemak sehat dalam jumlah sedang seperti yang ditemukan dalam minyak zaitun, alpukat, ikan, kacang-kacangan, dan biji-bijian membantu melindungi jantung.
  3. Membuat tulang dan gigi kuat
    • Diet dengan kalsium dan magnesium yang cukup diperlukan untuk tulang dan gigi yang kuat. Menjaga tulang tetap sehat sangat penting dalam mencegah osteoporosis dan osteoartritis di kemudian hari.
  4. Menjaga Kecantikan Kulit.
    • Tubuh yang ternutrisi dengan baik akan membuat kulit sehat dan halus, serta terlihat awet muda. Perbanyak buah, sayuran, dan asam Omega-3 dalam menu harianmu.
  5. Mengontrol gula darah
    • Karbohidrat kompleks seperti roti gandum, oatmeal dan beras merah, menyebabkan pelepasan gula yang lambat ke dalam aliran darah, yang membantu mengatur gula darah.
  6. Mendukung kesehatan otak
    • Makanan sehat dan bervariasi akan menyehatkan fungsi otak sehingga bisa meningkatkan kesehatan mental.

Kenali Makanan yang Perlu Dihindari

Agar terhindar dari berbagai penyakit, konsumsi makanan sehat saya tidaklah cukup. Kita juga harus membatasi atau menghindari asupan yang tidak sehat seperti berikut ini:

  1. Minuman Tinggi Gula
    • Minuman dengan kadar gula yang tinggi, seperti minuman bersoda, jus dalam kemasan, dan minuman berenergi sebaiknya dihindari atau dibatasi. Jika sering dikonsumsi dalam jumlah besar, jenis minuman ini dapat memicu terjadinya resistensi insulin di tubuh. Kondisi ini dapat menyebabkan berbagai penyakit serius, termasuk diabetes tipe 2 dan penyakit jantung.
  2. Makanan cepat saji
    • Hindari pula makanan cepat saji atau junk food, seperti kentang goreng, ayam goreng, dan daging olahan. Makanan jenis ini tidak hanya mengandung kalori yang tinggi, tapi juga rendah nutrisi. Selain itu, makanan cepat saji juga dapat mendorong keinginan makan secara berlebih, sehingga bisa memicu kenaikan berat badan.
  3. Makanan ringan kemasan
    • Sama seperti makanan cepat saji, kebanyakan makanan ringan kemasan yang dijual di pasaran, seperti permen, es krim, dan biskuit, juga tinggi kalori dan rendah nutrisi sehingga perlu dibatasi. 

Itu tadi mengenai makanan sehat yang diperlukan untuk tubuh kita. Konsumsi makanan sehat sangat berkontribusi dalam membangun tubuh yang sehat, bahkan lebih dari olahraga. Jadi, mulailah mengonsumsi makanan sehat dengan gizi seimbang demi menjaga dan meningkatkan kesehatan tubuh Anda.

Agar Anda tidak bosan, konsumsilah makanan sehat dengan jenis yang berbeda setiap harinya atau kombinasikan macam-macam makanan tersebut agar nutrisi yang didapat juga lebih beragam.

Di samping mengonsumsi makanan sehat, Anda juga harus memperbanyak konsumsi air putih untuk membantu memenuhi kebutuhan cairan sekaligus mineral. Selain itu, usahakan untuk selalu menerapkan pola hidup sehat dengan beristirahat yang cukup dan rutin berolahraga. 

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *